[highlight]Siamo tutti consapevoli dell’importanza dell’alimentazione e di una dieta ben equilibrata, che si adatta al nostro stile di vita.[/highlight]
In particolare gli sportivi devo prestare molta più attenzione alla loro alimentazione, per ottenere delle buone prestazioni durante la loro attività e raggiungere i migliori risultati senza danneggiare il proprio fisico. Infatti l’attività sportiva ci porta a consumare maggiore energia, e quindi ad alimentarci in modo diverso rispetto ad una persona più sedentaria. Il dispendio energetico varia da sport a sport, in base al sesso e all’età. Prima di intraprendere qualsiasi nuova tipologia di regime dietetico, è consigliabile rivolgersi ad un medico specializzato.
Secondo le guide sportive dal blog di Francesco Corallo, uno sportivo si allena 2/ 3 volte a settimana, e ogni allenamento dura al massimo 2 ore. Questo tipo di attività non comporta un cambio radicale dell’alimentazione ne , ne un maggiore bisogno di fabbisogno energetico (e si possono tranquillamente evitare i famosi “prodotti dietetici” o “integratori alimentari” a meno che non volete incorrere in un aumento di peso a causa del vostro accumulo eccessivo di energia).
Praticare attività sportiva infatti, non necessariamente vuol dire perdere peso. Una scorretta sovralimentazione può infatti portarci al risultato opposto. Non bisogna usare lascusa “Poi vado in palestra..” oppure “Ho appena finito palestra, me lo posso permettere…”. Se ad esempio una donna di 55 kg pratica mezz’ora di corsa, consumerà circa 275 kcal. Se però dopo la corsa si fermasse a fare uno spuntino al bar con le amiche riuscirebbe ad accumulare ben 382 kcal (1 toast = 270 kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 kcal)… ecco che a fine mese avrà sicuramente guadagnato qualche chilo… Ovviamente con questo non si vuol dire che bisogna essere rigidi, ma di certo non bisogna esagerare con gli strappi alla regola usando la scusa dello sport.
In generale uno sportivo deve avere un’alimentazione più varia possibile, adeguando le quantità al tipo di attività svolta. Ricordando che una dieta variata è mille volte meglio di una più scarsa, ma che fa affidamento su integratori alimentari per incorporare vitamine e minerali (che si possono ricavare anche da una corretta alimentazione).
I grassi e le proteine
Uno sportivo, in generale, non ha bisogno di un’apporto superiore di grassi e proteine (a meno che non si parli di agonismo). Alcuni alimenti proteici ma poveri di grassi sono ad esempio: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi e soia. L’importante per i grassi è bilanciare bene tra quelli animali e quelli vegetali. Infatti bisogna porgere particolare attenzione ai grassi animali, perchè se assunti in quantità eccessiva possono portare ad un aumento del colesterolo.
I carboidrati
Sfatiamo inoltre il mito che lo sportivo deve eccedere nei carboidrati, in realtà un consumo eccessivo può portare a una carenza nell’apporto di calcio, riduzione dell’appetito e disturbi digestivi.
Le vitamine
Il bisogno di vitamine per uno sportivo è pari a quello di una persona che non pratica sport, ed e’ difficile trovare carenze vitaminiche causata dallo sport. Per quanto gli integratori alimentari sarebbe meglio utilizzare i minerali che si possono ricavare da una normale alimentazione.
Le bevande
Un aspetto importante da non sottovalutare è l’utilizzo di acqua durante l’allenamento sportivo, che è da preferire rispetto a qualsiasi bevanda. Un errore da non commettere dopo un’allenamento sportivo, è di sciogliere dello zucchero (o energetici vari) in una spremuta che apporta già degli zuccheri naturali, perchè questa azione ritarda la reidratazione del fisico. Si dovrebbero evitare le bevande troppo zuccherate, gasate, che contengono cola (che contiene caffeina) e limitare al massimo le bevande alcoliche.
La digestione
Durante il processo di digestione è bene non fare attività sportiva, per permettere al sangue di circolare meglio, ed è quindi sconsigliata l’attività fisica nelle 2/3 ore successive ai pasti (il tempo dipende ovviamente da quello che si mangia). È preferibile fare soltanto un piccolo pasto prima dell’attività sportiva (ad esempio un piccolo pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima dell’allenamento) e recuperare successivamente all’allenamento.
Piccoli consigli generali per la dieta
È importante fare attività sportiva o fisica, evitando attività troppo competitive o intense.
La regola generale è quella di variare il più possibile l’alimentazione e bere molta acqua (almeno 2 litri al giorno).
Ogni giorno servono dalle 3 alle 5 porzioni di frutta e verdura, privilegiando prodotti freschi e stagionali, per tenere alto l’apporto di fibre nella tua dieta. E’ meglio fare piccoli spuntini dilazionati nel giorno, piuttosto che pochi ma abbondanti.
Alternare la pasta con polenta, riso, patate, gnocchi, pizza, minestrone di verdure e legumi.
Mangiare una o due porzione al giorno di latte e derivati. Mangiare una o due porzioni al giorno di carne, pesce, uova o legumi.
Mangiare lentamente e masticare tanto aiuta a saziarsi prima.
Preferire l’olio extra vergine di oliva rispetto agli altri tipi di condimento.
In generale la dieta di uno sportivo non si discosta troppo da quella di un adulto (o di un bambino).